Alimentación saludable para deportistas, adolescentes y adultos

Con el fin de mantener la salud, así como de evitar dolencias o enfermedades, lo más recomendable es seguir un estilo de vida saludable que abarque desde una alimentación equilibrada hasta controlar el consumo de sustancias nocivas para el cuerpo como alcohol o tabaco entre otras, pasando claro por el hacer ejercicio.

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¿Qué es una alimentación saludable? Principios básicos

Cuando hablamos de alimentación saludable nos referimos a la que aporta al cuerpo los nutrientes que hacen falta para funcionar de manera adecuada. Se trata de una alimentación que se compone de micronutrientes y macronutrientes entre los que están las vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos y grasas, cada una de ellas en las proporciones correctas. En las siguientes líneas te mostramos por qué factores se rigen los principios básicos de una alimentación saludable:

• Variedad: se da a través de la ingesta de alimentos procedentes de los diferentes grupos como cereales, verduras, grasas magras, frutas, etc.
• Moderación: hace referencia al control en el consumo en exceso de calorías, grasas saturadas o azúcares, entre otros.
• Equilibrio: se enfoca en mantener una dieta balanceada, capaz de proporcionar al cuerpo los nutrientes que requiere, sin exceso o carencia en alguno de ellos.

El objetivo de la nutrición es, entre otras cosas, el de mantener un peso adecuado y prevenir enfermedades a través de alimentos capaces de aportar los nutrientes necesarios, lo que constituye la principal diferencia entre nutrición y alimentación.

Características de una alimentación saludable

Las características de una alimentación saludable son las siguientes, teniendo la claridad de que puede variar en función de la persona y su situación, atendiendo a factores como el sexo, la edad, la complexión, la actividad física o las enfermedades, entre otros.

• Completa: incluir todos los alimentos que son necesarios para un correcto estado nutricional.
• Suficiente: la cantidad de alimentos ingeridos debe ser suficiente y saciante, además de acorde con los rangos de normalidad dentro de los pesos.
• Adaptación: personalizada, dependiendo de las características de cada individuo.

Alimentación saludable para deportistas

Los deportistas cuentan con una nutrición personalizada debido a los niveles de actividad física que realizan, determinados por su duración o frecuencia de sesiones de entrenamiento y las necesidades nutricionales concretas. Por ello, la alimentación y el rendimiento deportivo están relacionados estrechamente, en tanto que proporcionan al atleta los nutrientes que necesita para hacer frente al ejercicio constante y a las posibles enfermedades.

A continuación, te mostramos las principales características de una alimentación saludable en personas deportistas.

• Alto aporte proteico: la ingesta de proteínas es un factor imprescindible en la reparación de tejidos y recuperación de músculos, por lo que los deportistas deben consumir mayores cantidades que una persona que no sea deportista.
• Consumo de carbohidratos: deben consumirse carbohidratos complejos como como el arroz integral o la avena, entre otros. Esto debe hacerse antes de realizar ejercicio físico para suministrar energía al organismo.
• Grasas insaturadas: conocidas también como grasas saludables, le proporcionan al cuerpo la energía que requiere a largo plazo, además de que reducen la inflamación una vez terminado el entrenamiento. Se pueden encontrar en el aceite de oliva o aguacate.
• Hidratación constante: es fundamental incluir agua para un buen rendimiento físico, sumado a reponer minerales a través de bebidas isotónicas o alimentos como el plátano y los frutos secos.

Si bien la nutrición deportiva implica una alimentación saludable, también requiere de una serie de hábitos que se deben tener en cuenta, tales como:

• Comer en el momento previo y posterior a la práctica deportiva.
• Planificación de las comidas en función de los horarios de los entrenamientos.
• Mantener una hidratación adecuada, dentro y fuera del horario de entrenar.

Alimentación saludable para adultos

A medida que envejece una persona sus necesidades nutricionales cambian. Conforme pasa el tiempo, ya no solo es necesaria una alimentación saludable para controlar subidas o bajadas de peso, también hace falta que un enfoque en la prevención de enfermedades crónicas.

A continuación, las pautas dentro de la alimentación saludable en un adulto.

• Ingesta de proteínas magras: esto ayuda a no perder la masa muscular y se da a través de alimentos como pollo, pescado o claras de huevo.
• Fibra y carbohidratos: se logra con cereales integrales, verdura o frutas que ayudan a una buena salud intestinal.
• Grasas saludables: contribuyen a cuidar las funciones cerebrales y las del corazón. Se obtienen de pescados, nueces y semillas, entre otros.
• Bajo consumo de azúcar y sodio: le apunta a reducir la ingesta de alimentos procesados y a incluir algunos más frescos en la dieta, con el fin de no sufrir hipertensión o diabetes tipo 2.
• Micronutrientes:  la absorción de vitaminas y minerales se hace más compleja conforme el cuerpo envejece por lo que es importante incluir espinacas y almendras en la alimentación, así como exponerse al sol para obtener vitamina D.

Estos son algunos de los hábitos a realizar para afianzar una alimentación saludable en las personas adultas.

• Comer regularmente y equilibrado, lo que se entiende como no comer en exceso y mantener metabolismo activo.
• Controlar las cantidades si la actividad física es limitada o disminuye.
• Mantenerse activo, a través de caminatas o de algún ejercicio para conservar la masa muscular y el peso correcto.

Alimentación saludable para adolescentes

En la tarea de apoyar y ayudar al desarrollo físico y mental de jóvenes y adolescentes, es imprescindible contar con una buena educación nutricional. Esto sumado a que, desde un principio, se eviten errores como la ingesta en abundancia de alimentos procesados, horarios irregulares y otras acciones que pueden ser negativas para la salud.

Estos son los pilares de una alimentación saludable en los adolescentes.

• Consumo de proteínas: ingesta adecuada de fuentes saludables como los huevos, el pollo y el pescado, además de otros productos lácteos.
• Carbohidratos complejos: la primera opción es la de cereales o arroz integral.
• Frutas y verduras: involucrados con el desarrollo inmunológico del organismo, estas aportan vitaminas, antioxidantes y minerales.
• Grasas saludables: relacionadas con el desarrollo cerebral, pueden ser encontradas en alimentos como el aceite de oliva o el aguacate.
• Alimentos ultra procesados: evitar el ingerir alimentos del tipo comida rápida, snacks y otros muy comunes en las etapas de la juventud.

Entre algunos de los hábitos saludables asociados a la alimentación en adolescentes y jóvenes están:

Desayunar mejora indudablemente el rendimiento académico además de que activa el metabolismo.

Hidratación a través del consumo de agua diariamente, algo que debe ser incrementado si se realizan actividades físicas.

Evitar consumir bebidas azucaradas y también las estimulantes.

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